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市教委发布中小学生居家体育运动指南!小布推荐8个宅家小动作,

发布时间:2020-02-06 21:52 点击: 编辑:admin

同学们新年好!2020年的寒假是一个非常特殊的假期,为严控疫情扩散风险,请同学们减少室外体育活动,同时在家中坚持室内体育活动,促进健康。

市教委向大家推荐如下居家体育运动,大家根据自身实际情况开展活动吧!

⬇️

01

体能——传递快乐

在家中空旷的地方开展活动,平躺在地上,选择容易夹取的轻物(袜子等)进行传递,传递的方法是脚夹取物品传递给手,也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的,练习传递快乐时要注意安全,防止多人练习时,由空间距离不足造成的碰撞。

02

跑——跑的辅助练习

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋,在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑,动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑,预备时上体微屈稍前倾,脚跟离地膝盖微曲,随后开始原地跑步,尽量做到频率高,前脚掌着地。

03

攀登与爬越——穿越障碍网

选择在家中的走廊或过道等地方进行活动,使用绳子或线设置障碍网,可以设置不同方向与角度的障碍网,设置障碍网时要注意安全,避免发生触碰家中危险区域。挑战爬越运动时,可以单人独立爬越,也可以是一人闭眼,一人指挥爬越。小学生可以以爬为主,中学生可以尝试跨越动作为主的方法。

04

跳跃——跳房子

在家中空旷的地方开展活动,用绳子和布条等工具,在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子,房顶是一个半圆形,随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字,8格房子为最基础的数量,准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前,先确定活动顺序,第一个人将小纸团扔在第1格内,随即开始单脚跳,在两格横排并列处用双脚跳,跳至第7、8格时,双脚同时跃起向后转身再往回跳,跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团,再由第2格跃到第1格外。然后,将小纸团扔在第2格,最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出,以此类推。

05

投掷——神投手

在家中空旷的地方开展活动,在空地上摆放塑料空瓶子等器材,作为投掷所需的目标物。手持小纸团,离目标物2米的距离,完成亲子投掷游戏,也可以挑战单人投准。投掷时力量不宜过大,目标区不宜摆放其他物品,以免误投损坏。中学生可以尝试较远的距离,或在前方设置一些障碍,尝试穿越障碍投掷。

06

体操——跳短绳

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。

07

球类——足篮排乒羽网

在家中空旷的地方开展活动。

足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球,单脚后拉停球等个人球性练习为主。

篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主。

排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。

乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球,对墙颠球等个人球性练习为主。

羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。

场地条件允许的家庭,可以适当安排多人数的球类练习和比赛,开展活动时要注意安全。

在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音,不要影响到周围邻居的休息哦~

除此之外,小布推荐

这8个动作在家也能做,

减肥塑形,还能改善体态!

小朋友们在运动的时候,

爸爸妈妈也可以一起动起来哦!

下 巴 后 缩

效果:锻炼脖子后侧肌群,改善头前倾。

要点:

仰卧躺在地上,屈膝双脚平放在地面上;

头平放,下巴后缩呈缩脖姿势,然后再放松回来。

注意:

脖子前侧放松(小哥哥的过紧了)

头不要在地面上滑动,可以小幅度点头。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

双 臂 超 人

效果:锻炼肩部肌群,改善溜肩。

要点:

俯卧位趴在地上,双腿打开与骨盆同宽;

像超人升空的一样双臂向前延伸;

收回双手时,夹紧两个肩胛骨(蝴蝶骨),带动两臂弯曲呈“W”字;

腹部和骨盆不要左右晃动,向前伸臂的时候不要耸肩。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

俯 卧 T 字 上 举

效果:强化背部,纠正圆肩驼背。

要点:

俯卧趴在地上,双腿打开与骨盆同宽;

双臂侧平举,和头部呈 90° ,手伸直,大拇指朝上;

肩胛骨后缩,带动两臂向上抬起呈“T”字。

注意:腹部和骨盆不要左右晃动,上举时不要耸肩。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

墙 壁 天 使

效果:同样可以强化背部肌肉,和上个动作搭配训练,效果更好哦

要点:

靠墙站立,头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁,挺胸抬头;

双臂侧平举到 90° ,屈肘 90° ,大臂和前臂贴靠在墙面上;

像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

注意:手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上,如果困难可以适当减小上举高度,向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

座 椅 挺 身

效果:锻炼大臂上的肱三头肌,紧致手臂。

要点:

找一把重心稳定的椅子或矮桌,背向椅子坐在地上;

双臂屈肘,双手支撑到椅子座面上,双腿打开与肩同宽,双脚平放在地面上维持稳定;

大臂后侧肌肉发力,屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面,然后再缓慢放下。

注意:腹部和骨盆不要左右晃动,手肘尽量不要外撇。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

仰 卧 摆 腿

效果:激活你的腹肌,帮你收肚子。

要点:

仰卧躺在地上,双手平放在身体两侧;

膝伸直,双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

注意:腹部和骨盆不要左右晃动。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

旋 转 仰 卧 起 坐

效果:强化腹直肌,还可以刺激到腹斜肌,让马甲线更明显哦。

要点:

仰卧躺在地上,双腿伸直打开与骨盆同宽;

双手“抱耳”,然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作;

左右旋转身体 60° ,最后再缓慢躺回到开始的姿势。

注意:

腰痛的朋友避免此动作。

绝对不要双手抱头,这样会给颈部太大压力,双手轻轻搭在耳朵上即可。

直膝困难的朋友可以屈膝,将双脚平放在地面上。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

拜 年 弓 箭 步

效果:紧致大腿内侧。

要点:

站立位,大腿向一侧迈出同时下蹲;

下蹲时,找到身体向后坐的感觉。

注意:双脚迈得幅度越大,对大腿内侧的刺激就越强。

*15~20 个来回为一组,2~3 组。

怎么样,

这些动作在家里就可以完成,

是不是很简单呢?

每天记得练一练,

祝大家假期愉快!

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